Hier gebe ich dir einen Einblick in die negativen Folgen des Sitzens, insbesondere bei der Arbeit am Notebook. Im Anschluss erkläre ich dir, wie du eine ergonomische Körperhaltung einnimmst und so Verspannungen und Schmerzen vermeiden kannst. Nebenbei gebe ich bereits einen Ausblick über die weiteren Artikel dieser Website. Ein Verständnis für eine gesunde Körperhaltung ist extrem wichtig, da auch die beste Home-Office Einrichtung dir nichts nützt, wenn du trotzdem in einer schlechten Haltung sitzt.

Eine ergonomische Körperhaltung am Schreibtisch dargestellt mit korrektem Blickwinkel und neutraler Wirbelsäule

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Zuletzt aktualisiert am: 11.06.2021

Die negativen Folgen des Sitzens

In einer Meta-Studie wurde herausgefunden, dass Sitzen die Wahrscheinlichkeit erhöht, Krebs, Diabetes und andere Stoffwechselerkrankungen zu erleiden. Nach einer Zeit von 6-8 Stunden nehmen die negativen Effekte des Sitzens überproportional zu.[1] Einer der Hauptgründe dafür ist der sehr geringe Kalorienumsatz. Besonders durch den modernen Lebensstil, indem es uns immer leichter gemacht wird, uns kaum zu bewegen, steigt die Zeit, die im Sitzen verbracht wird weiter an.

    Während den meisten Menschen die positiven Auswirkungen von sportlichen Aktivitäten bereits bekannt sind, ist das Bewusstsein für das andere Ende der Skala, die negativen Folgen von körperlicher Inaktivität, wesentlich weniger verbreitet. 

    Für viele Leute überraschend ist, dass die negativen Folgen des stundenlangen Sitzens nicht einfach durch ein Workout am Abend ausgeglichen werden können. So wurde in einer Studie mit über 100.000 Teilnehmern festgestellt, dass die Zeit, die im Sitzen verbracht wird mit einer höheren Sterblichkeitsrate einhergeht – unabhängig vom Ausmaß der sportlichen Aktivitäten.[2] 

    Für einen gesunden Lebensstill solltest du also neben ausreichend Sport darauf achten, die Zeit im Sitzen zu reduzieren.

    Niedriger Kalorienumsatz durch Sitzen

    Ein Blick auf den Kalorienverbrauch alltäglicher sportunabhängiger Aktivitäten macht dies etwas verständlicher. Dabei ist der Grundumsatz, also der Kalorienverbrauch des Körpers zur Aufrechterhaltung lebenswichtiger Vorgänge, nicht mit einbezogen.

    Arbeiter in stehenden Berufen verbrauchen etwa 1400 Kalorien pro Tag, Handwerker sogar bis zu 2300 Kalorien pro Tag. Im Gegensatz dazu verbrennt eine Person, die in einem Büro und mit geringer physischer Aktivität arbeitet nur etwa 700 und ein komplett sitzender Arbeiter mit kaum physischer Aktivität gerade mal 300 Kalorien pro Tag.[3]

    Das kann im Extremfall einen Unterschied von über 1000 Kalorien pro Tag (!) ausmachen, was einem intensiven Workout gleichzusetzen ist. Als täglich wiederkehrendes Verhalten entsteht dadurch ein sehr großer Einfluss auf die allgemeine Gesundheit.

    Durch einen dauerhaft niedrigen Grundumsatz gewöhnt sich der Körper an die geringe Belastung und passt sich an:

    • Muskeln werden selten und wenig benötigt und deshalb abgebaut.
    • Der Stoffwechsel verlangsamt sich, der Körper wird antriebslos.

    Maßnahmen für einen gesünderen Lebensstil

    Da sich Sitzen natürlich nicht komplett vermeiden lässt, solltest du auf jeden Fall versuchen die Zeit im Sitzen zu verringern und optionales Sitzen, wie z.B. in öffentlichen Verkehrsmitteln oder beim Warten, vermeiden. Außerdem kannst du öfters die Treppe dem Fahrstuhl vorziehen.

    In den nächsten Abschnitten erkläre ich dir, worauf du für eine gute Körperhaltung achten solltest und was du vermeiden solltest. So kannst du Verspannungen und Schmerzen im Rücken- und Nackenbereich effektiv entgegenwirken und deine langfristige Gesundheit positiv beeinflussen.

    Das Ziel sollte jedoch immer sein, die Zeit im Sitzen soweit wie möglich zu reduzieren. Im Artikel „Höhenverstellbarer Schreibtisch und ergonomischer Bürostuhl“ erkläre ich, wie du dir einen Arbeitsplatz mit Stehschreibtisch einrichtest und was du beim Kauf beachten solltest. So kannst  du die Zeit, die du im Sitzen verbringst deutlich reduzieren und deinen Stoffwechsel aktiv halten.

    Mit dem Artikel „Tipps gegen Verspannungen im Nacken- und Rückenbereich“ gebe ich dir Übungen und Hilfsmittel an die Hand, mit denen du Verspannungen lösen und deine Muskeln auflockern kannst.

    Warum ist das Arbeiten am Notebook besonders schlecht für den Rücken?

    Heutzutage arbeitet ein Großteil der Menschen an einem Computer. Dies geht leider mit sehr geringer körperlicher Aktivität einher da Bewegung dabei nur selten notwendig ist.

    In vielen Büros arbeiten die Leute zudem überwiegend an Notebooks. Diese bieten zwar eine sehr hohe Mobilität und können überall mit hingenommen werden, sind dafür jedoch ein ergonomischer Albtraum. Glücklicherweise kann das Notebook durch zusätzliche Geräte und Halterungen so erweitert werden, dass eine nachhaltig gesunde Haltung gefördert und erleichtert wird. Wie du das machst, erkläre ich dir im Artikel „Individuell auf dich abgestimmte Home-Office Geräte“

    Viele Menschen passen ihren Körper an ihren Arbeitsplatz an, optimalerweise solltest du jedoch deinen Arbeitsplatz an deinen Körper anpassen. 

    Im folgenden erkläre ich dir, weswegen die Arbeit am Notebook dich zu einer schlechten Position verleitet und was genau dabei in deinem Körper passiert. Ähnliches trifft auch auf die Smartphone-Nutzung zu. Im Anschluss daran erfährst du, wie du es besser machen kannst.

    • Das Display des Notebooks ist wahrscheinlich nicht groß genug, damit du bei ausreichend Abstand alles erkennst. Deswegen beugst du dich vor, um näher am Bildschirm zu sein. Es entsteht ein runder Rücken.
    • Verbringst du lange Zeit in einer Position mit rundem Rücken passen sich deine Muskeln an diese Position an: Muskeln verkürzen sich und der Bewegungsradius schränkt sich dauerhaft ein. 
    • Beim Sitzen wird deine Beinmuskulatur abgeklemmt und schlecht durchblutet. Dein Unterkörper ist während des Sitzens komplett inaktiv. Aus diesem Grund wird auch auf Flügen dazu geraten, Thrombosestrümpfe zu tragen. Zudem befindet sich deine Hüfte permanent in einer gebeugten Position, was auch hier die Verkürzungen von Muskeln begünstigt.
    Schlechte Körperhaltung mit Rundrücken beim Arbeiten am Notebook
    Schlechte Körperhaltung mit rundem Rücken beim Blick auf das Notebook
    • Durch den runden Rücken wird erhöhter Druck auf das  Zwerchfell, den Muskel der für die Atmung zuständig ist, ausgeübt wodurch deine Atmung eingeschränkt wird.
    • Durch die eingeschränkte Atmung nimmst du kürzere und flachere Atemzüge, die deinen Körper dazu bringen, vermehrt Stresshormone auszuschütten. Dies verhindert, dass du in einen komplett entspannten Zustand gelangst. 
    • Der krumme Rücken führt zudem zu einer ungleichmäßigen Belastung deiner Bandscheiben, was auf lange Sicht einen Bandscheiben-Vorfall begünstigt.
    • Je weiter dein Kopf nach vorne hängt, desto größer ist die Belastung auf deinen Nacken. Dies kannst du dir wie einen Hebel vorstellen, der mit längerem Abstand eine größere Kraft bewirkt. Im Optimalfall befindet sich dein Kopf gerade über der Wirbelsäule. Dabei wirkt kein Hebel durch das Gewicht deines Kopfes und dein Nacken wird entlastet.

    Ergonomie am Schreibtisch

    Dauerhafte Bekämpfung von Schmerzen

    Wie in so vielen Bereichen des Lebens ist auch hier wichtig, die Ursache und nicht nur die Symptome zu bekämpfen. Wenn du Rücken- oder Nackenschmerzen hast und diese dauerhaft los werden möchtest, musst du etwas Grundlegendes ändern. Schmerztabletten oder -salben können dir zwar zeitweise helfen, dich besser zu füllen, wenn du jedoch nichts an deiner Haltung änderst, werden die Schmerzen immer wieder auftreten.

    Eine nachhaltig gesunde Körperhaltung

    Das effektivste und gleichzeitig günstigste Mittel für einen nachhaltig gesunden Arbeitsplatz, ist das Beibehalten einer ergonomischen Körperhaltung.

    Ein Arbeitsplatz, der mit ergonomischen Möbeln und Geräten ausgestattet ist, nützt dir nichts, wenn du trotzdem in einer schlechten Haltung vor dem Schreibtisch hängst. Genauso wenig nützt dir diese Einrichtung, wenn sie nicht individuell auf dich abgestimmt wurde. Ergonomische Büro-Ausstattung unterstützt dich jedoch und erleichtert es dir, dauerhaft in einer gesunden Haltung zu arbeiten.

    Allgemein gilt: dein Rumpf sollte aufrecht und der Kopf gerade nach vorne gerichtet sein, du solltest also nicht nach dauerhaft nach unten schauen. Deine Schultern solltest du leicht nach hinten ziehen. 

    Um diese gute Haltung zu erreichen sollten dein Gesäß und Bauch leicht angespannt sein. Du drückst also deine Po-Backen zusammen und bringst etwas Spannung auf den Bauch. Dadurch wird deine Wirbelsäule stabilisiert und in einer neutralen Position fixiert. Hier solltest du beachten, weder einen Rundrücken noch ein Hohlkreuz zu machen. Probiere es gerne aus und du wirst merken, dass es mit einem angespannten Bauch kaum möglich ist, einen krummen Rücken zu machen. Das Anspannen des Gesäßes fällt beim Sitzen schwerer als beim Stehen, was ein Grund dafür ist, dass dort öfter in eine schlechte Position verfallen wird als beim Stehen.  

    Am Schreibtisch solltest du für eine gute Körperhaltung auf folgendes achten:

    • Du solltest deine Wirbelsäule stets in einer neutralen Position halten.
    • Dein Monitor sollte in einer erhöhten Position sein, sodass dein Kopf gerade nach vorne schaut und du nicht dauerhaft nach unten blickst, wodurch ein Rundrücken entstehen würde. Die Oberkante des Bildschirms sollte in etwa auf Höhe deiner Augen liegen. Der Abstand zwischen deinem Kopf und dem Bildschirm sollte etwa eine Armlänge betragen.
    Eine ergonomische Körperhaltung am Schreibtisch dargestellt mit korrektem Blickwinkel und neutraler Wirbelsäule
    Gute Körperhaltung mit neutraler Wirbelsäule und geradem Blick auf das Notebook
    • Die Tischplatte sollte in ihrer Höhe so eingestellt sein, dass deine Arme in einer entspannt hängenden Position einen rechten Winkel im Ellenbogen aufweisen und deine Arme parallel zur Tischplatte auf dieser liegen. Das ist wichtig, damit du deine Schultern nicht in eine verkrampfte Position nach oben ziehst, die auf Dauer zu einem verspannten Nacken führen würde.
    • Die Tastatur und Maus sollten so ausgerichtet sein, dass du sie erreichst, wenn deine Arme in ihrer optimalen Position sind.
    • Du solltest deine Sitzposition ständig leicht verändern, da sie mit der Zeit immer schlechter wird und du beginnst durchzuhängen. Durch eine Neuausrichtung machst du dir neutrale Position deiner Wirbelsäule erneut bewusst. 
    • Darüber hinaus solltest du mindestens alle 20-30 Minuten aufstehen und dich etwas bewegen, um einer Verlangsamung deines Stoffwechsels vorzubeugen.

    Die genannten Punkte sind meiner Meinung nach die Basics, die du auf jeden Fall beachten solltest, egal wie dein Home-Office eingerichtet ist.

    In den folgenden Kapiteln erkläre ich dir, worauf du beim Kauf der einzelnen Produkte für deinen Arbeitsplatz zuhause achten solltest. Dabei lernst du über Schreibtisch und Schreibtischstuhl, elektronische Geräte sowie ein ausgefeiltes Kabelmanagement-System ein. Es ist wichtig, dass du jeweils das individuell für dich passende Produkt auswählst. Hier erfährst du was abhängig von Größe, Gewicht, Beruf und Budget eine passende Lösung ist. Ich erkläre dir, was du wissen musst, damit du die richtige Entscheidung treffen kannst.

    Ergonomisches Stehen

    Arbeiten im Stehen

    Beim Stehen solltest du ebenfalls auf einen geraden Rücken achten und deinen Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule halten. 

    Für eine gute Haltung sollten Gesäß und Bauch zu jeder Zeit leicht angespannt. Die Schultern solltest du entspannt hängen lassen und leicht zurück ziehen. 

    Deine Zehenspitzen sollten gerade nach vorne zeigen oder leicht nach außen gedreht sein. Die Knie sollten leicht gebeugt sein. 

    Darüber hinaus ist es angenehm die Position oft zu wechseln und zeitweise einen Fuß auch mal in eine etwas erhöhte Position zu bringen. Dein Gewicht kannst du variabel verteilen und mal mehr auf das rechte, mal mehr auf das linke Bein verlagern. So kannst du deine Wirbelsäule und Gelenke entlasten. Ich benutze zum Beispiel gerne meine BlackRoll, um mein Fuß darauf zu stellen. Du kannst dafür natürlich jeden beliebigen Gegenstand nutzen und musst nicht unbedingt eine spezielle Fußstütze kaufen.


    Flexispot MT1B Antimüdigkeits Komfortmatte

    Falls du einen Stehschreibtisch hast wirst du ihn zuhause wahrscheinlich ohne Schuhe benutzen. Ich habe einen Laminatfußboden der auf Dauer hart und ungemütlich ist. Für mehr Komfort empfehle ich auf einer Matte oder weichen Unterlage zu stehen. Ich benutze dafür zum Beispiel meine Yoga-Matte, die ich sowieso zuhause habe. Hast du keine passende Unterlage, gibt es dafür auch spezielle Antimüdgkeits-Matten. Mit einer solchen Matte erreichst du, dass deine Gelenke entlastet werden und du gemütlicher stehen kannst.

    Flache Schuhe für eine gute Körperhaltung

    Um auch außerhalb deiner Wohnung eine gute Körperhaltung zu erleichtern, solltest du zudem darauf achten, Schuhe zu tragen, die dich bei einer natürlichen Körperhaltung unterstützen. Das sind im allgemeinen flache Schuhe. Hier gehe ich speziell auf Barfußschuhe ein.

    Barfußschuhe heißen nicht so, weil du sie barfuß benutzt, sondern weil sie dir ein natürliches Gehgefühl ermöglichen. Sie bieten dafür besonders dünne und flexible Sohlen. So nimmst du über deine Fußsohle mehr von der Umwelt wahr und gehst bewusster. Zudem wird dadurch deine Fuß- und Beinmuskulatur mehr gefordert.  Bei Schuhen mit einer starken Dämpfung dagegen wird deine Muskulatur wenig beansprucht, wodurch sie sich auf Dauer zurückbilden kann. Das kann besonders bei Sportlern das Verletzungsrisiko erhöhen. Im Vergleich zu Schuhen mit einer starken Dämpfung stehst du mit Schuhen mit einer flexiblen, flachen Sohle wesentlich stabiler auf dem Boden. Eine bei Laufschuhen typische Erhöhung im Fersenbereich kann neben einem unsicheren Stand zudem zu einer Verkürzung der Achillessehnen führen, die oft mit Schmerzen einhergeht.

    Allgemein solltest du zur Erreichung einer guten Ergonomie immer darauf achten, die Bewegungsabläufe deines Körpers so natürlich wie möglich zu gestalten. Am natürlichsten ist es, Barfuß zu gehen, weswegen du versuchen solltest, dieser Bewegung so nah wie möglich zu kommen. 

    Aus ergonomischer Sicht solltest du deshalb flache Schuhe im Alltag Sneakern oder Laufschuhen vorziehen. Das müssen natürlich nicht unbedingt spezielle Barfußschuhe sein, auch einfache flache Schuhe, wie z.B. Converse Chucks sind gut geeignet. Laufschuhe solltest du am besten nur beim Laufen benutzen. Dabei solltest du auf eine möglichst geringe Sprengung, also die Erhöhung im Fersenbereich, achten.

    Gerade wenn du lange und oft gedämpfte Schuhe getragen hat, benötigt der Wechsel zu Barfußschuhen meist eine gewisse Eingewöhnungszeit. Du solltest dich deshalb langsam herantasten und den Zeitraum der Nutzung langsam erhöhen. Dadurch gewöhnen sich deine Füße an die neue Belastung und die Muskulatur wird mehr und mehr aktiviert.

    Ich selbst benutze seit etwa 5 Jahren Barfußschuhe von Vivobarefoot und bin sehr zufrieden mit der Marke. Positiv anzumerken ist auch, dass Vivobarefoot bei der Produktion wert auf faire Arbeitsbedingungen und nachhaltige Materialien legt.

    Die schuhe bieten eine große Zehenkammer, die der natürlichen Form deiner Füße nachempfunden und somit sehr bequem ist. Dadurch unterscheiden sie sich von den meisten anderen Schuhen, die im Zehenbereich eher Spitz zulaufen. Die Sohle ist bei den meisten Modellen von Vivobarefoot nur etwa 3mm dick, durchstichfest und sehr flexibel. Mittlerweile gibt es glücklicherweise auch alltagstaugliche Modelle, die neben einem hohen Komfort auch eine ansprechende Optik bieten.

    Vivobarefoot Geo Court Men

    Die Vivobarefoot Geo Court gehören meiner Ansicht nach mit zu den schicksten Barfußschuhen und können auch sehr gut im Büro getragen werden.

    Buchempfehlung zum Thema Ergonomie


    Kelly Starret: Sitzen ist das neue Rauchen - Das Trainingsprogramm, um lebensstilbedingten Haltungsschäden vorzubeugen und unsere natürliche Mobilität zurückzugewinnen

    Neben den verlinkten Studien basieren die Informationen dieses Kapitels zu einem Großteil auf dem Buch „Sitzen ist das neue Rauchen“ von Kelly Starrett. Wenn dich dieses Thema interessiert und du mehr lernen möchtest, ist dieses Buch meiner Meinung nach die beste Quelle dafür. Das Buch gibt dir einen sehr ausführlichen Einblick in die menschliche Körpermechanik, Tipps, wie du deinen Alltag ergonomischer gestalten kannst sowie eine Vielzahl an Übungen. Ich habe versucht, die wichtigsten Inhalte hier zusammen zu tragen, das Buch enthält jedoch viele weitere interessante und hilfreiche Informationen rund um das Thema.

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    Quellenangaben

    [1] Richard Patterson, Eoin McNamara,Marko Tainio, Thiago Hérick de Sá, Andrea D. Smith, Stephen J. Sharp, Phil Edwards, James Woodcock, Søren Brage and Katrien Wijndaele: „Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic review and dose response meta-analysis“
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6133005/

    [2] Alpa V. Patel, Leslie Bernstein, Anusila Deka, Heather Spencer Feigelson, Peter T. Campbell, Susan M. Gapstur, Graham A. Colditz, and Michael J. Thun: „Leisure Time Spent Sitting in Relation to Total Mortality in a Prospective Cohort of US Adults“ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3590043/

    [3] Marc T. Hamilton, Deborah G. Hamilton1 and Theodore W. Zderic: „Role of Low Energy Expenditure and Sitting in Obesity, Metabolic Syndrome, Type 2 Diabetes, and Cardiovascular Disease“
    https://diabetes.diabetesjournals.org/content/56/11/2655.full-text.pdf