Wenn du den ganzen Tag auf einen Computerbildschirm schaust, kann dies deine Augen stark beanspruchen. Ich erkläre dir, wie du deinen Arbeitsplatz augenschonend gestaltest und wie du deine Augen entspannst. Außerdem erfährst du, was dir helfen kann, besser einzuschlafen und aufzuwachen.

Angestrengte Augen durch Arbeiten am Notebook

Die Auswirkungen von Bildschirmarbeit auf die Augen

Je nachdem, ob du auf Objekte in der Nähe oder in die Ferne schaust, passt dein Auge die Linse entsprechend an. Dadurch wird der jeweilige Bereich fokussiert und du siehst scharf. 

Normalsichtige Augen passen sich dabei jeweils an die entsprechende Distanz an. Kurzsichtige Augen hingegen sind so adaptiert, dass sie in der Nähe gut sehen können, ohne sich anpassen zu müssen. Dadurch wird es jedoch anstrengender in die Ferne zu schauen und es kann auf Dauer zu Problemen mit der Netzhaut kommen. Die ständige Fokussierung auf Monitore oder Smartphone Displays kann zu einer Kurzsichtigkeit führen. 

Dies kannst du dir ähnlich wie die Verkürzung und Verspannung von Muskeln durch dauerhaftes Sitzen vorstellen: Die Augenmuskeln passen sich an den Zustand an, in dem sie die meiste Zeit verbringen und ihre Flexibilität geht verloren.

Wenn deine Augen ständig jucken, tränen, besonders schnell ermüden oder du bei Bildschirmarbeit regelmäßig unter Kopfschmerzen leidest, kann dies auf ein Missverhältnis zwischen Sehanforderungen und Sehvermögen zurückzuführen sein. Häufig sind schlechte Bedingungen am Arbeitsplatz ein Grund dafür. Neben der Anpassung des Arbeitsplatzes auf deine individuellen Bedürfnisse solltest du in diesem Fall zudem einen Optiker konsultieren und wenn nötig eine Brille oder Kontaktlinsen verwenden.

Der optimale Abstand

Der optimale Abstand zwischen deinen Augen und deinem Bildschirm beträgt etwa eine Armlänge. Dementsprechend wird auch empfohlen, dass die optimale Schreibtischtiefe 80cm betragen sollte. Um bei diesem Abstand auch ohne Anstrengung den Text lesen zu können, sollte benötigt dein Monitor in den meisten Fällen eine Diagonale von mindestens 24 Zoll. Er sollte in jedem Fall groß genug sein, dass du bei ausreichend Abstand alle Inhalte lesen kannst, ohne dich nach vorne beugen zu müssen.

Entspannung der Augen

  • Bildschirmarbeit verleitet dazu seltener zu blinzeln wodurch deine Augen nicht ausreichend befeuchtet werden. Du solltest also gerade bei langer Zeit am Bildschirm versuchen häufiger zu blinzeln, um trockenen und gereizten Augen vorzubeugen.

  • Wenn du merkst dass deine Augen sehr angestrengt sind, solltest du deine Augen für eine kurze Zeit schließen. Dabei kannst du deine Augenlider sanft massieren.
  • Ähnlich wie die Muskeln, die sich Verkürzen, wenn du am Schreibtisch zulange in einer gebeugten Position verbringst, können auch deine Augenmuskeln sich verkürzen und an den Zustand gewöhnen, nur auf nahe Dinge zu schauen. Um dem entgegen zu wirken solltest du alle 20 Minuten für 20 Sekunden, mindestens 20 Fuß (etwa 6 Meter) in die Ferne schauen.
  • Aus diesem Grund habe ich meinen Schreibtisch so positioniert, dass ich einen Blick in den Raum werfen kann und nicht die ganze Zeit auf eine Wand nah vor mir starre. Eine andere gute Möglichkeit ist es, deinen Schreibtisch in der Nähe eines Fensters zu positionieren. So kannst du gelegentlich nach draußen in die Ferne schauen. Abhängig von dem Sonneneinfall in dein Zimmer kann es sinnvoll sein, deine Blickrichtung am Schreibtisch parallel zum Fenster auszurichten, um nicht von hereinscheinenden Sonnenstrahlen geblendet zu werden.

Die Wirkung von rotem und blauem Licht auf den Körper

Der zirkadiane Rhythmus - die biologische Uhr

Der zirkadiane Rhythmus bezeichnet die innere Uhr deines Körpers. Er ist eng mit den Tag- und Nacht-Rhythmen verbunden und steuert die biologischen Prozesse in deinem Körper. Dabei werden die Körpertemperatur, die Ausschüttung von Hormonen und damit zusammenhängend die Prozesse für das Einschlafen und Aufwachen geregelt.

Reguliert wird der zirkadiane Rhythmus vor Allem durch rotes und blaues Licht. Dieses dient dem Körper dazu, zwischen Tag und Nacht zu unterscheiden. Der natürliche Rhythmus ist an den Verlauf des Sonnenlichts angepasst, welches evolutionär immer eine gute Orientierung geboten hat. Durch den hohen Gebrauch künstlicher Lichtquellen in der heutigen Zeit kann dieser Rhythmus jedoch leicht aus dem Gleichgewicht gebracht werden. 

Licht kann dabei in zwei Bestandteile eingeteilt werden: Rotes und blaues Licht. Die Sonne strahlt ein sehr breites Spektrum an Licht aus, das sich über den Tagesverlauf aus unterschiedlichen Anteilen roten und blauen Lichts zusammen setzt.  Wenn du viel Zeit in der Sonne verbringst, synchronisiert dein Körper seine biologische Uhr mit dem natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus. 

Die Wirkung von rotem Licht

Natürliches rotes Licht ist zu einem Großteil im Sonnenauf- und Untergang enthalten. Betrachtet man den Sonnenuntergang signalisiert das rote Licht dem Körper hier den Einbruch der Dunkelheit. Dadurch wird dein Körper dazu angeregt vermehrt das natürliche Schlafhormon Melatonin auszuschütten. Melatonin sorgt dafür, dass dein Körper sich auf den Schlaf vorbereitet und du zur Ruhe kommst.

Die Wirkung von blauem Licht

Blaues Licht wird durch die Sonne vor allem im Verlauf des Tages zu höheren Anteilen ausgestrahlt. Im Körper wirkt es sich positiv auf deine Leistungsfähigkeit und dein Konzentrationsvermögen aus. Blaues Licht ist somit also besonders am Morgen nützlich, um wach zu werden und aktiv in den Tag zu starten.

Während die Sonne ein sehr breites Spektrum an verschiedenem Licht ausstrahlt, leuchten Bildschirme und andere künstliche Lichtquellen meist mit einem sehr konzentrierten blauen Licht und nur geringen Rotanteilen. Dies kann über einen längeren Zeitraum zu trockenen und ermüdeten Augen sowie Kopfschmerzen führen. 

Besonders gegen Abend solltest du blaues Licht reduzieren, da es eine Melatonin unterdrückende Wirkung hat. Diese Wirkung steigt mit dem Blaulichtanteil einer Lichtquelle. Dadurch kann es zu einer Störung des Tag-Nacht-Rhythmus und daraus folgend zu Einschlafschwierigkeiten bis hin zu dauerhaften Schlafproblemen kommen.

Du solltest dir dieser unterschiedlichen Wirkung von rotem und blauem Licht bewusst sein und sie bestenfalls für dich nutzen. 

  • Das bedeutet, du kannst blaues Licht am Morgen und im Laufe des Tages nutzen, um deine Konzentration zu steigern. 
  • Gegen Abend solltest du dagegen das Blaulicht in deiner Umgebung reduzieren und eher rotes Licht verwenden. 

Um dies umzusetzen, kannst du bei Displays oft einen Nachtmodus aktivieren oder eine Blaulichtblockende Brille benutzen. Darüber hinaus kannst du Lichtquellen benutzen, die es dir ermöglichen, die Lichttemperatur und damit den Anteil roten oder blauen Lichts je nach Tageszeit anzupassen.

Nachtmodus am Smartphone und Computer

Um den Anteil blauen Lichts in den Displays deines Smartphones oder PCs zu reduzieren wird mittlerweile oft standardmäßig eine  Option in den Systemeinstellungen integriert. Darüber kannst du z.B. einstellen, ab welcher Uhrzeit dein Display in den Nachtmodus wechseln soll und wie hoch der Rotanteil des Displays sein soll. Somit kannst du dich besser auf den bevorstehenden Schlaf einstimmen. Bietet dein Gerät keine werksseitige Option dafür, gibt es zudem diverse App, wie „Blaulichtfilter“ oder „Twilight“, mit denen du diese Funktionen nachrüsten kannst.

Noch besser ist es natürlich gegen Abend komplett auf Displays zu verzichten und beispielweise ein Buch zu lesen.

Blaulicht blockende Brille

Wenn du gegen Abend viel Zeit vor einem Bildschirm verbringst oder zum Beispiel TV schaust und dabei keine Blaulicht blockende Software verwenden kannst, kannst du auch eine Blaulicht blockenden Brille verwenden. Diese ist im Vergleich zur Software wesentlich effektiver, da sie blaues Licht aus sämtlichen Lichtquellen deiner Umgebung filtert. Ich selbst benutze diese Brille etwa 1-2 Stunden bevor ich ins Bett gehe.

Blaulichtblockende Brille für besseren Schlaf
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Eine augenschonende Schreibtischlampe

Eine weitere Möglichkeit zur Anpassung des Blau- und Rotlicht-Anteils in deiner Umgebung sind Lampen mit der Funktion, die Farbtemperatur zu regulieren. So kannst du tagsüber ein blaues Licht und gegen Abend ein eher rotes Licht benutzen. Hier gehe ich speziell auf Schreibtischlampen ein. Generell solltest du dabei auf eine individuell einstellbare Helligkeit und Farbtemperatur achten. So kannst du das Licht entsprechend der jeweiligen Tageszeit und der Belastung deiner Augen anpassen. 

Die Schreibtischlampe von Eyocean, ist in einem minimalistischen Design gehalten und lässt sich in die gewünschte Position biegen. Somit kann sie individuell auf deinen Arbeitsplatz eingestellt werden und in der Höhe so positioniert werden, dass sie dir nicht den Blick auf den Bildschirm verdeckt und dich nicht blendet. Da sie an die Schreibtischkannte geklemmt wird, nimmt sie kaum Platz auf dem Schreibtisch ein. Die Helligkeit und Farbtemperatur sind an der Lampe selbst und über eine Fernbedienung, die mehrere Voreinstellungen bietet, einstellbar.

Etwas teurer aber sehr praktisch und unauffällig ist die BenQ Screenbar. Diese wird durch einen einfachen Hängemechanismus direkt über deinem Monitor angebracht und verfügt über eine automatische Dimmfunktion. So wird das Licht an die aktuelle Umgebungssituation angepasst. Zusätzlich kannst du das Licht natürlich manuell in Helligkeit und Farbtemperatur einstellen. Diese Bar wurde speziell dafür entwickelt, dich nicht zu blenden und den Schreibtisch vollständig auszuleuchten. Auf dem folgenden Bild siehst du, wie der Schreibtsich durch die Screenbar ausgeleuchtet wird.  Betrieben wird die BenQ Screenbar über einen USB-Anschluss. 

Schreibtischlampe Eyocean
EYOCEAN LED Schreibtischlampe, Verstellbarer Schwanenhals Klemmleuchte, Stufenloses Dimmen, einstellbare Farbtemperaturen, Augenschutz, Berührungssteuerung Büro Tischlampe, 12W, Schwarz
BenQ ScreenBar LED Monitor Lampe Schreibtischlampe bildschirmlampe mit Auto-Dimmen und Farbton-Anpassungsfunktionen, Augenpflege, Kein Bildschirm Blendung oder Flimmern, USB aufladen Büro Lampe [Energieklasse A+]

Besser Aufwachen mit einem Lichtwecker

Für einen besonders angenehmen Start in den Tag empfehle ich einen Lichtwecker. Dieser weckt dich sanft durch die Simulation eines Sonnenaufgangs und Natur-Geräusche. Zudem kannst du Lichtwecker gegen Abend auch als Quelle für ein angenehmes rotes Licht oder sogar als Nachtlicht nutzen.

Ich selbst benutze das Sleep and Wake Up Light von Philips:

  • Dieses bietet 4 verschiedene Themen für den Sonnenaufgang, die sich in ihren Rot- und Blaulichtanteilen unterscheiden. Die Dauer des Sonnenaufgangs sowie die maximale Lichtintensität können flexibel eingestellt werden. 
  • Daneben stehen mehrere Wecktöne wie z.B. Meeresrauschen, eine Alm mit muhenden Kühen, Vogelgezwitscher und ein FM-Radio zur Auswahl. 
  • Die Weckzeiten und entsprechenden Sonnenaufgangsthemen sowie Wecktöne können bequem über die zugehörige App eingerichtet werden. 
  • Darüber hinaus bietet der Wecker einen Sensor der die Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Lichtintensität und den Geräuschpegel misst. Darauf basierend gibt die App dir Empfehlungen, wie du das Raumklima für eine optimale Schlafumgebung anpassen solltest. 
  • Zum besseren Einschlafen bietet der Wecker eine Funktion zur Simulation des Sonnenuntergangs sowie verschiedene Entspannungsgeräusche und akustisch oder visuell geführte Atemübungen.

          Dieser Wecker ist zwar etwas teurer, bietet dafür allerdings auch einen sehr großen Funktionsumfang und dir zu einem besseren Start in den Tag verhelfen. 

          Alternativ gibt es natürlich auch günstigere Lichtwecker, die dich ebenfalls mit einer Simulation des Sonnenaufgangs sowie verschiedenen natürlichen Klängen wecken. Dabei werden dir zwar weniger Zusatzfunktionen geboten, alleine das Wecken durch Licht statt durch einen schrillen Wecker kann jedoch für ein wesentlich angenehmeren Morgen sorgen. 

          Lichtwecker für stressfreies Aufwachen
          Philips Connected Sleep und Wake-up Light, Einschlafhilfe, Natürlich aufwachen, Umgebungssensor, App Connected, HF3671/01


          Lichtwecker mit zwei Alarmen (Sonnenaufgang + Sonnenuntergang Simulation) mit 7 Natürlichen Klängen + 7 Farben

          Besserer Schlaf durch Lavendel

          Lavendel hat eine Vielzahl positiver Effekte und wird deshalb seit langer Zeit als pflanzliches Beruhigungsmittel genutzt. Durch seinen Duft kann er gegen Unruhe, Angstzustände und Schlafstörungen helfen. Zudem kann er in kleinen Säckchen verpackt dazu genutzt werden, Wäsche im Schrank frisch riechen zu lassen und vor Motten zu schützen.

          Ich selbst benutze Lavendel gerne zum Einschlafen, da er das Einschlafen erleichtern und den Schlaf verbessern kann. Es gibt mehrere Möglichkeiten, um mit Lavendelduft einzuschlafen:

          • Du kannst ein Lavendelkissen benutzen. Dieses enthält frischen Lavendel und muss gegebenenfalls nach einiger Zeit neu befüllt werden.
          • Lavendel zum Sprühen. Mit diesem Spray kannst du vor dem Schlafengehen einige Sprüher auf deinem Bett verteilen und hast so einen angenehm beruhigenden Duft. Dieser verfliegt allerdings im Vergleich zum Kissen auch schneller wieder.


          Lavendelkissen 25x20 cm Original franz.Lavendel (150g). Design Nr. L4
          Lavendel-Spray:
          Lavendelspray für besseren Schlaf
          Lavendel Kissenspray von Lavodia – 50ml Lavendelspray für Kopfkissen zum Einschlafen – Spray mit echtem, naturreinem Lavendelöl für eine gute Nacht (50ml Lavendel Spray)

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