Hier findest du Tipps, wie du Verspannungen in deinen Muskeln entgegenwirkst. Besonders im Nacken- und Rückenbereich sind Schmerzen durch eine schlechte Haltung weit verbreitet. Ich zeige dir Übungen und Hilfsmittel, mit denen du deine Muskeln auflockern und selbst hartnäckige Verspannungen los werden kannst.

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Zuletzt aktualisiert am: 11.06.2021

Was sind Verspannungen?

Verspannungen sind dauerhaft angespannte oder verkürzte Muskeln, die durch eine dauerhaft schlechte oder verkrampfte Position entstehen können. Sie können zu Schmerzen in den betroffenen Regionen führen. Besonders viele Leute klagen über Schmerzen im Nacken- und Rückenbereich.

  • Verspannungen können zum Beispiel an einem eingeschränkten Bewegungsradius oder verhärteten, unnachgiebigen Stellen an deinen Muskeln erkannt werden. Bei einer Massage sind diese Stellen besonders schmerzhaft. 
  • Bei einer Verspannung ist die Durchblutung deines Gewebes eingeschränkt, wodurch sich Entzündungsprozesse entwickeln können. 
  • Auch psychischer Stress kann zu einer verkrampften oder angespannten Haltung führen, die sich in Verspannungen äußert
  • Daneben können Verspannungen auch durch einen Mineralstoffmangel entstehen. Insbesondere auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr solltest du deshalb achten. Magnesium trägt entscheidend zu den Stoffwechselvorgängen bei, die für die Muskelentspannung sorgen.

Vorbeugen der Entstehung von Verspannungen

Hier möchte ich vorweg erneut erwähnen, dass der einzige Weg, dauerhaft verspannungsfrei zu bleiben, eine konstant gute Körperhaltung ist. Wenn du mit einer schlechten Haltung sitzt oder stehst und dich zu wenig bewegst, werden Verspannungen immer wieder auftreten. Worauf du bei deiner Körperhaltung achten solltest erkläre ich dir im Artikel „Home-Office Ergonomie: Die richtige Körperhaltung“. Darauf solltest du natürlich nicht nur im Home-Office, sondern während deines gesamten Tagesablaufs achten. Zudem kann eine ergonomische Schreibtischeinrichtung es dir erleichtern, dauerhaft in einer guten Position zu bleiben.

Es ist wichtig die Ursache (eine schlechte Körperhaltung) und nicht nur die Symptome (Verspannungen) zu bekämpfen. 

Trotzdem ist es in jedem Fall sinnvoll, deine Muskeln aufzulockern und Verspannungen zu bekämpfen. Im besten Fall solltest du täglich für etwa 10-15 Minuten Mobility Übungen machen. Darunter fallen Dinge wie Dehnen, Yoga oder auch das Benutzen von Hilfsmitteln zur Muskelentspannung. Im stelle ich dir einige Möglichkeiten vor.

Chiropraktiker: Identifikation von Fehlstellungen und Funktionsstörungen im Bewegungsapparat

Wenn du akute Probleme mit deinen Gelenken hast, die z.B. nach einem Sturz oder einer falschen Bewegung auftreten, kann ein Chiropraktiker oft weiterhelfen und dich wieder einrenken. Der Grund der Schmerzen liegt oft in verschobenen Knocken oder verhärteten Muskeln.

Die Hauptaufgabe des Chiropraktikers besteht darin, Funktionsstörungen deines Bewegungsapparates zu erkennen und zu behandeln, um die natürliche Beweglichkeit deiner Wirbelsäule wieder herzustellen. Dies tut er durch Zug und Druck auf betroffene Stellen, um so Blockaden in Wirbeln zu lösen, Knochen in ihre richtige Position zurückzubringen oder die Belastung deiner Nerven zu vermindern.   

Selbst ohne akute Probleme kann es hilfreich sein, einen Chiropraktiker für einen vorsorglichen Check-Up aufzusuchen. Fast jeder Mensch hat irgendwelche Fehlstellungen im Bewegungsapparat oder muskuläre Asymmetrien. Ein guter Chiropraktiker kann dir helfen, diese zu identifizieren und dir Übungen und Tipps geben, um diese langfristig auszubessern.

Dafür wirst du im ersten Schritt meist nach deiner Krankenvorgeschichte, wie Unfällen oder Operationen, Gewohnheiten und Problemen gefragt. Darüber hinaus werden verschiedene Körperpositionen betrachtet und mögliche Probleme erfühlt. Zudem wird dein Gang  analysiert.

Bei meinem Besuch beim Chiropraktiker wurde eine leichte Fehlstellung meiner Hüfte festgestellt, die sich auf meine Fußposition und somit den Gang auswirkt. Zudem hat er ein Ungleichgewicht zwischen Brust- und Rückenmuskulatur erkannt. Um diese Zustände zu beseitigen hat er mir einige Dehnübungen und Tipps für den Alltag mitgegeben. Ich habe dann auch meinen Trainingsplan entsprechend angepasst und werde nach einiger Zeit überprüfen lassen, ob ich Fortschritte in den identifizierten Bereichen machen konnte.

Meiner Meinung nach kann das Expertenwissen eines Chiropraktikers dir einen sehr guten Input geben, um die Ursache von Schmerzen und Verspannungen zu beseitigen oder sinnvolle sportliche Ziele zu definieren.

Übungen zum Lösen von Verspannungen

Yoga: der Einklang von Körper und Geist

Mittlerweile gibt es im Internet eine Vielzahl an guten Videos und sogar Live-Kursen, mit denen du Yoga-Kurse leicht in den eigenen vier Wänden machen kannst. Dabei gibt es verschiedene Yogastile, die sich unter anderem in ihrer Intensität und Dynamik unterscheiden. Einer der bekanntesten Stile, der auch gut für Anfänger geeignet ist, ist das Hatha-Yoga. Hatha Yoga ist auf die Entspannung von Körper und Geist ausgelegt. Durch oft langes halten der einzelnen Yoga-Posen werden Kraft, Stabilität und Gleichgewicht trainiert. Zusammengefasst bietet dieser Stil eine gute Mischung aus Ruhe und Anstrengung und ist somit exzellent geeignet, um dich nach einem anstrengenden Arbeitstag zu entspannen.

  • Auch beim Yoga ist eine korrekte Körperhaltung sehr wichtig. Du solltest immer darauf achten, Bauch und Gesäß leicht angespannt zu halten und keinen runden Rücken zu machen. Durch eine neutrale Position schützt du deine Wirbelsäule und reduzierst die Belastung deiner Bandscheiben.

Zudem solltest du auf deine Atmung achten und versuchen, stets durch den Bauch zu atmen. Das bedeutet beim Einatmen füllt sich dein Bauch mit Luft und beim Ausatmen senkt er sich ab. Deine Brust sollte sich dabei nur wenig bewegen. Die Bauchatmung kannst du beim Yoga ganz bewusst anwenden, sie sollte jedoch im besten Fall in jeder Lebenslage eingesetzt werden. Wenn du eine ruhige Atmung beim Yoga verinnerlichst, wird es dir leichter fallen, diese auch im Alltag umzusetzen.

  • Eine ruhige, gleichmäßige und tiefe Atmung kann sich positiv auf deine Gesundheit auswirken, indem Körper und Geist beruhigt werden. Auch in Stresssituationen kann das bewusste verlangsamen der Atmung dich in einen entspannteren Zustand bringen.
  • Eine schnelle und flache Atmung dagegen kann zu Nervosität, Stress, Verspannungen und Schmerzen führen. Andersrum können diese negativen Zustände aber auch selbst zu einer flacheren Atmung führen. Um diesen negativen Kreislauf zu durchbrechen, solltest du besonders in anstrengenden Situation auf eine tiefe und langsame Bauchatmung achten.

Dehnung des Nackens

  • Um deinen Nacken zu dehnen, kannst du deinen Kopf nach hinten legen und zur Decke gucken.
  • Zur seitlichen Dehnung kannst du deinen Kopf auf die linke oder rechte Schulter legen und gleichzeitig den entgegenliegenden Arm in Richtung Boden drücken, um die Dehnung bei Bedarf zu verstärken. (siehe Bild)
  • Zudem kannst du während des Sitzens deinen Oberkörper auf deine Oberschenkel legen und dabei Kopf und Arme hängen lassen.

Mit diesen Haltungen kannst du deinen Nacken in jede Richtung dehnen. Die Positionen solltest du jeweils für etwa eine halbe Minute halten.

Seitliche Dehnung des Nackens

Der Couchstretch: Öffnung der Hüfte

Couchstretch zur Mobilisierung der Hüfte
Couchstretch

Beim Sitzen am Schreibtisch ist die Hüfte permanent in einer eingeklemmten Position wodurch sich deine Muskeln verkürzen können. Mit dem Couchstretch wirkst du dem entgegengewirkt und die öffnest deine Hüfte aktiv.

Den Couchstretch kannst du super auf deinem Sofa, natürlich aber auch an einer einfachen Wand durchführen. 

Dabei sollte dein dich abstützender Fuß gerade nach vorne zeigen und deine Hüfte aktiv nach vorne gedrückt werden. Deinen Oberkörper solltest du möglichst gerade halten. Dein Knie sollte nicht über die Fußspitze hinausragen.

Diese Übung kann anfangs noch sehr schmerzhaft sein, ist jedoch gut geeignet, um den Bewegungsumfang deiner Gelenke zu erhöhen und Muskelverhärtungen speziell auf der Vorderseite deiner Hüfte und im Quadrizeps zu reduzieren.

Die Tiefe Hocke: Mobilisierung der Gelenke

Die tiefe Hocke kannst du nutzen, um die Beweglichkeit und Belastbarkeit deiner Sprunggelenke, Knie und Hüfte aufrecht zu erhalten. Damit kann sie dich unterstützen, die negativen Folgen des Sitzens zu minimieren. Durch langandauerndes Sitzen kommt es oft zu einer Verkürzung der Muskeln wodurch der Bewegungsradius sich einschränkt und diese Übung anfangs oft schwer fällt. Durch regelmäßiges Einnehmen dieser Position und Mobilisationsarbeit kann der natürliche Bewegungsradius jedoch wieder hergestellt werden.

Bei der tiefen Hocke solltest du auf einen geraden Rücken achten. Spanne dafür den Bauch leicht an. Deine Füße sollten mitsamt der Fersen fest auf dem Boden stehen und deine Zehenspitzen möglichst gerade nach vorne zeigen. In dieser Position kannst du deine Ellenbogen nutzen, um deine Knie aktiv nach außen zu drücken.

Tiefe Hocke

Sauna: muskuläre und mentale Entspannung

Der Saunagang bietet eine Vielzahl positiver Effekte. Ich selbst versuche unter normalen Umständen mindestens einmal pro Woche in die Sauna zu gehen. Du solltest darauf achten, vorher ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen.

Die Wärme der Sauna führt zu einer tiefen Erwärmung deines gesamten Körpers, wodurch die Durchblutung angeregt wird. Dadurch werden Muskeln entspannt und dein Körper schüttet aufgrund der wohltuenden Wärme Endorphine, auch als Glückshormone bekannt, aus. Diese Stoffe können schmerzlindernd wirken und haben einen positiven Einfluss auf psychische Anspannung sowie Stress. Den Saunagang nach dem Sport kann dir helfen, Muskelkater vorzubeugen.

Die Erwärmung deines Körpers wirkt ähnlich wie  ein vorübergehendes Fieber und aktiviert die Abwehrkräfte deines blutbildenden Systems. Dadurch können Krankheitserreger eliminiert werden. Zudem steigt die Herzfrequenz an, wodurch ein Trainingseffekt für dein Herz-Kreislauf-System entsteht.

Auch auf dein Hautbild hat die Sauna einen positiven Einfluss: Blutgefäße weiten sich, wodurch deine Haut besser durchblutet und mit mehr Sauerstoff versorgt wird. Zudem scheidest du durch das Schwitzen Giftstoffe über die Haut aus. 

Produkte zum Lösen von Verspannungen

Faszienrolle und Massagebälle

Du kannst eine Faszienrolle benutzen, um Verspannungen in deinen Muskeln zu lösen und deine Regeneration sowie Gelenkbeweglichkeit zu steigern. Besonders gut geeignet ist eine Faszienrolle für große Muskelgruppen, wie z.B. den Rücken oder die Oberschenkel. Bei diesen Muskeln wird es dir einfacher fallen, das passende Maß an Druck, den du durch dein Körpergewicht ausübst, zu finden. Durch das Rollen deiner Faszien wird der Lymphfluss angeregt, wodurch der Nährstofftransport zu den Zellen und der Abbau von Schadstoffen erhöht werden. Der Lymphfluss wird im Alltag durch die Bewegung deiner Muskeln aktiv gehalten. Verspannungen dagegen blockieren einen ausreichenden Fluß deiner Lymphflüssigkeit. 

Den Härtegrad deiner Faszienrolle solltest du abhängig von deinem Körpergewicht und deiner Muskelmasse wählen. Wenn du schwer oder muskulös bist eignen sich härtere Modelle, während für leichte Personen weiche Rollen besser geeignet sind. 

Durch die Verlagerung deines Körpergewichts kannst du den Druck auf deine Muskeln individuell dosieren. Du solltest darauf achten, über die gesamte Länge deiner Muskeln und nicht nur über einen kleinen Abschnitt hin und her zu rollen. So kannst du die Lymphflüssigkeit ausreichend durch deine Muskeln drücken. Andernfalls würdest du sie nur hin und her schieben. Auch hier werden die ersten Male wahrscheinlich etwas schmerzhaft sein. Du kannst jedoch schnell Verbesserungen spüren und mit der Lösung deiner Verspannungen wird das Rollen immer angenehmer. 

Das gleiche Prinzip trifft auch auf Massagebälle zu. Diese habe ich gemeinsam mit einer genoppten Fußmassagerolle stets unter meinem Schreibtisch liegen, um während des Stehens regelmäßig Verspannungen in meinen Füßen auszurollen.

Eine umfangreiche Übersicht verschiedener Übungen und Erklärungen zu deren Durchführung findest du hier.

Blackroll Faszienrolle zur Lösung von Verspannungen
BLACKROLL PRO Faszienrolle (Härtegrad hart) - Die Profi-Selbstmassage-Rolle für die Faszien
Blauer Roller und Bälle Fußmassage
BOENFU Fußmassagegerät Fußmassage Roller [3er Set] - Muskel Roller & Bälle Set, Igelball zur Linderung von Muskelkater

Massagepistole: einfache und gezielte Lösung von Verspannungen



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Eine Massagepistole kannst du dafür einsetzen, sehr gezielt gegen Verspannungen vorzugehen. Sie erzeugt dafür eine hochfrequente Vibration, mit der du deine Muskeln mittels verschiedener Aufsätze auflockern kannst. Die verschiedenen Aufsätze eignen sich dabei für unterschiedliche Muskelgruppen. So gibt es einen kugelförmigen Aufsatz für deine Brustmuskeln, Nacken und Arme, einen flachen für deine Oberschenkel, und kleine spitzere mit denen du besonders Tief in das Gewebe eindringen und feste Verspannungen lösen kannst.

Ich habe meine Massagepistole im Angebot bei Aldi gekauft, es gibt jedoch online eine große Auswahl an vergleichbaren Produkten. 

Akupressurmatte: Steigerung der Blutzirkulation im Nacken und Rücken

Eine Akkupressurmatte besteht aus vielen kleinen spitzen Kunststoffnoppen, die in kreisförmigen Gruppen angeordnet sind. Beim Drauflegen stechen diese leicht in deinen Rücken, wodurch die Durchblutung angeregt wird. Das zugehörige Kissen ist so geformt, dass auch dein Nacken vollständig aufliegt. Durch die gesteigerte Blutzirkulation im Nacken- und Rückenbereich kannst du Verspannungen lösen und deine Regeneration fördern.

Bei den ersten Malen kann das Benutzen der Matte noch schmerzhaft sein, besonders wenn du sehr verspannt bist. Du solltest dementsprechend mit einer kurzen Zeit auf der Matte beginnen und den Zeitraum bei folgenden Einheiten langsam erhöhen. 

Schwarze Akkupressurmatte mit Kissen
Movit XXL Akupressur-Set inkl. Akupressurmatte (130 x 50x 2,5cm) & Kissen (44 x 17 x 8,5cm), Bezug 100% Baumwolle mit 16.104 ABS Dornen, 10 Farben, Massagematte

Ich lege mich zum Beispiel gerne am Abend vor dem Schlafen gehen auf diese Matte, um im Anschluss entspannt schlafen zu können.

Die verfügbaren Akkupressurmatten unterscheiden sich meist lediglich in ihrer Größe. Meine Matte bietet zwei Akkupressurfelder, während andere oft nur ein Feld bieten. Wenn es hauptsächlich um die Entspannung des Rückens geht, erfüllt eine kleinere Matte diesen Zweck gleichermaßen. Der Vorteil der größeren Matte ist, dass diese auch deine Beine abdeckt und du sie z.B. auf Stühlen als Sitzunterlage verwenden kannst.

Wärmende Salbe

Kräuterhof Pferdebalsam wärmend - Extra stark 500ml - Massagegel - Unterstützend bei Gelenkbeschwerden, Rückenverspannungen und Muskelkater

Eine wärmende Salbe kombiniert meist verschiedene natürliche Wirkstoffe, die einen thermischen Effekt auf deiner Haut auslösen. Durch die Entwicklung einer sehr intensiven Wärme wird die Durchblutung deiner Muskeln angeregt. Dies kann bei Verspannungen und auch Gelenkbeschwerden helfen.

Im Vergleich zu Wärmepflastern bietet eine Salbe dir ein besseres Preis-Leistungs-Verhältnis. Besonders das Kräuterhof Pferdebalsam ist sehr ergiebig. Der Vorteil von Wärmepflastern ist dagegen, dass deren Wirkung oft mehrere Stunden lang anhält. 

Besonders wirksam ist ein wärmendes Balsam in Kombination mit einer Massage der verspannten Muskelgruppen.

Bei der Salbe solltest du beachten, sie nicht direkt nach dem Duschen aufzutragen, da dabei die Schutzschicht deiner Haut abgewaschen wird und der wärmende Effekt somit schmerzhaft sein kann.

Mobility-Buch Empfehlung

Das Buch „Werde ein geschmeidiger Leopard“ von Kelly Starret habe ich während meiner Marathon-Vorbereitung gelesen. Mittlerweile ist es sogar schon in einer überarbeiteten Version erhältlich.

Das Buch erklärt dir die Wichtigkeit täglicher Mobilisationsarbeit und zeigt dir viele mögliche Hilfsmittel und Übungen, mit denen du Verspannungen in bestimmten Muskelgruppen lösen kannst.

Außerdem wird ein großer Fokus auf den Kraftsport gelegt und die effiziente Ausführung vieler Freikörper- und Hantel-Übungen dargestellt.

Besonders wenn du als Athlet deine sportliche Leistung steigern möchtest, ist dieses Buch somit sehr empfehlenswert.

Buch von Kelly Starrett "Werde ein geschmeidiger Leopard"
Kelly Starrett: Werde ein geschmeidiger Leopard – Die sportliche Leistung verbessern, Verletzungen vermeiden und Schmerzen lindern

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